Que faut il manger pour maigrir: les secrets d’une alimentation équilibrée

 

Que faut il manger pour maigrir, est une question que se posent toutes les personnes qui cherchent à perdre du poids. Grâce à cet article, vous allez comprendre l’importance de manger équilibré et d’avoir des repas variés pour mieux perdre vos kilos en trop ou simplement pour garder votre ligne. Nos explications vont vous aider à mieux manger pour mincir plus rapidement.

Quel type de nourriture faut il manger pour maigrir?

 

Avant de penser aux portions ou aux proportions que doit contenir votre assiette , vous devez d’abord penser aux aliments qui la composent. Dans chaque groupe alimentaire, les aliments que vous allez manger doivent être sains et nutritifs.

La bonne combinaison pour des aliments sains et nutritifs qui vous permettront de maigrir repose toujours sur 3 fondements de base facile à se rappeler:

        Peu de sucre

        Peu de sel

        Peu de gras

Perdre du poids en mangeant sainement consiste avant tout à donner à votre corps une gamme complète de nutriments avec le moins de calories possible. Rappelez vous de ces 3 équations :

    Je ne perds pas de poids : calories consommées = calories dépensées

    Je grossis : calories consommées > calories dépensées

    Je maigris : calories dépensées > calories consommées

Si possible, choisissez des aliments bios ou issus d’une production organique. Limitez autant que possible les aliments manufacturés issus des grandes chaînes de distribution. Évitez la malbouffe, car elle est généralement riche en calories et contient des ingrédients nocifs à faible valeur nutritive .

Bien sûr, manger équilibré pour maigrir doit être accompagné par de l’exercice ou un mode de vie actif.

Comment faut il manger pour maigrir: les bonne portions dans de bonnes proportions

Cela signifie que la perte de poids peut s’effectuer par une bonne gestion de la quantité de nourriture que vous consommez et en prenant en compte le nombre de calories nécessaires pour les dépenses d’énergie de votre corps. Il faut donc apprendre à contrôler vos portions.

Il est également important d’avoir un bon équilibre entre les différents groupes d’aliments pour pouvoir maigrir sans compromettre votre bonne santé. Il est préférable de s’alimenter avec les bonnes quantités de glucides, de protéines et de matières grasses.

Ci dessous, vous trouverez les proportions suggérées pour manger équilibré pour réussir à maigrir :

 

Pour vous donner une idée concernant les portions “idéales”, voici la quantité que vous devriez manger par repas pour chaque groupe alimentaire:

    Produits Laitiers : taille d’une balle de tennis

    Fruit: taille d’une balle de tennis

    Légumes: ½ assiette

    Féculents : taille d’une balle de tennis

    Protéines : taille d’un jeu de cartes

Pour maigrir en mangeant les bonnes portions dans les bonnes proportions, découvrez nos menus équilibrés pour la semaine

Que faut il manger pour maigrir selon les groupes alimentaires?

Manger des Produits Laitiers moins gras

Buvez du lait écrémé ou du lait 0% de matières grasses

Mangez des yaourts non sucrés ou allégés

Préférez les pâtes cuites pour le Fromage

Mangez des Fruits peu sucrés

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Manger des fruits biologiques et à faible teneur en sucre

Ajuster la taille des portions en fonction de la teneur en sucre

Exemples de fruits moins sucrés:

    Baies = framboises, mûres , fraises

    Fruits d’été = melons , pêches, nectarines, framboises, fraise

    Fruits d’hiver = pommes, poires et agrumes

    Les fruits tropicaux = papaye , la goyave, la mangue

Manger des Légumes moins caloriques mais plus nourrissants

Les légumes sont bons pour vous, optez pour ceux a faible teneur en calories mais riches en nutriments et en fibres .

Mangez des légumes non féculents tels que les légumes verts et autres légumes de couleur foncée

Mangez des légumes différents chaque jour de la semaine

Si possible, choisissez des légumes de production artisanale et biologique

Exemples de légumes peu caloriques:

    Roquette : 1 tasse = 4 calories

    Laitue: 1 tasse = 5 calories (variétés vertes ou violet foncé )

    Asperges : 4 tiges = 11 calories

    Tomate: 1 tomate = 11 calories

    Céleri: 1 tasse = 14 calories

    Poivrons : 1 tasse = 18 calories

    Brocoli : 1 tasse = 31 calories

Manger des Féculents et des Céréales plus nutritifs

Les féculents et les grains entiers sont riches en nutriments et en fibres ce qui aide à consommer plus de calories car il faut du temps pour les digérer donc besoin de plus d’énergie pour les brûler.

Mangez du pain ou des céréales aux grains entiers

Choisissez des pâtes de blé entier

Consommez les féculents en petites portions uniquement

Sélectionnez les féculents les plus nutritifs:

    pommes de terre (refroidies si possible)

    ignames

    quinoa

    maïs

    riz brun

    flocons d’avoine

    orge

    sarrasin

    boulgour

    teff

Manger des Protéines moins grasses

Mangez des viandes, du poisson et de la volaille non industriels

Sélectionnez des viandes sans gras ( 95-98 % de viande)

Choisissez des œufs qui sont bios si possible

Vous avez droit aux poissons gras (ex: saumon) et fruits de mer

Le tofu est vivement recommandé pour le bon apport en protéines

Il faut manger varié pour mieux maigrir grâce aux différents groupes d’aliments

Votre repas doit inclure différents groupes d’aliments pour que vous ayez les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme. Pour avoir un maximum de nutriments vous devez également manger différentes variétés dans chaque groupe d’aliments. En effet, chaque légume contient une quantité différente de nutriments, il est donc préférable d’alterner chaque groupe d’aliments pour avoir la meilleure nutrition possible.

Préférez les légumes non féculents parce qu’ils sont peu caloriques, ils sont pleins de fibres et ont une forte valeur nutritive. Ils sont également très copieux ce qui leur confère un effet coupe faim.

Quand faut il manger pour maigrir ?

Manger le bon nombre de repas et aux bonnes heures est important car notre corps est ajusté à manger 3 repas par jour. Sauter des repas n’est en général pas recommandé.

Le grignotage n’est pas mauvais tant que vous choisissez le bon type de snack (faible en sucre, en sel et en graisses). Si vous mangez un fruit pour combler votre faim, choisissez les fruits à faible teneur en sucre (nectarines, melons, framboises, fraises, pêches, …). Si vous préférez des snacks gras, choisissez des snacks dont la variété de matière grasse est saine comme les graines ou les noix. Si vous préférez des crackers, choisissez ceux qui sont aux grains entiers.

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Pour maigrir tout en mangeant équilibré, il faut choisir des aliments moins gras ou avec le bon type de gras

C’est un fait admis par tous, manger des aliments gras fait grossir ! Les types de gras que nous devrions éviter sont les matières grasses saturées. Cependant, il faut noter que notre corps a besoin de certaines graisses pour ses fonctions vitales.

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises, certaines sont bénéfiques pour l’organisme, car elles fournissent de bons nutriments qui peuvent même désengorger nos vaisseaux sanguins bloqués par le cholestérol. On appelle les bonnes graisses, les graisses insaturées.

Les graisses insaturées comprennent à la fois les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Il s’agit notamment de l’huile d’olive, de l’huile de colza (canola), des avocats, de l’huile de tournesol, des poissons gras, des noix, des graines (…)

Lors de l’utilisation d’huiles pour la cuisson de vos aliments penser à choisir des huiles saines. Attention, cela ne signifie pas pour autant que vous pourrez en consommer autant que vous le voudrez.

Pour perdre du poids plus facilement, limitez votre consommation de graisse à seulement 40 g par jour ou moins si vous êtes inactif. Pour vous donner une idée, 1 cuillère à soupe d’huile = 20 g de matières grasses. Gardez cela à l’ esprit lorsque vous cuisinez ou que vous assaisonnez votre salade.

Il faut également savoir trouver les alternatives aux aliments gras que l’on a l’habitude de manger. Par exemples:

Aliments riches en gras   A REMPLACER PAR DES    Aliments de substitution moins gras

Lait entier > Lait écrémé

Crème Glacée > Yaourt 0% de matières grasses

Œufs entiers > Blancs d’œuf

Huiles végétales en cuillerées > Huile d’olive ou huile de Canola en spray

Croissants, brioche > Pain complet aux céréales ou baguette

Pâtes Carbonara > Pâtes marinara ou primavera

Bœuf (mandrin, côtes, poitrine ) > Bœuf (rosebeef)

source:  http://www.sos-commentmaigrir.com/que-faut-il-manger-pour-maigrir/