Jour 1
Petit déjeuner
1 boisson chaude sans sucre ou avec édulcorant
4 tranches de pain complet (60 g)
10 g de margarine classique à 82% de MG ou 20 g allégée à 40%
de MG
2 petits suisses nature 0 % de MG
2 kiwis
Déjeuner
Salade de carottes râpées (125 g)
1 vinaigrette allégée maison
"Hot dog" de courgettes diététique (1 courgette
coupée en deux dans le sens de la longueur et cuite à la vapeur + 125 g de
jambon dégraissé + 2 cuil. à soupe de fromage blanc + 1 cuil. à soupe de
ketchup + 10 g de fromage râpé)
1 orange
3 tranches de pain complet (45 g)
Dîner
1/2 pamplemousse
1 steak haché de boeuf à 5 % de MG grillé + 1 cuil.à café de
moutarde
200 g de fondue de poireaux
150 g de pâtes nature + 5 g de margarine classique à 82% de
MG ou 10 g allégée à 40% de MG
1 yaourt nature enrichi en stérols végétaux
1 compote de fruits sans sucres ajoutés
2 tranches de pain complet (30 g)
Jour 2
Petit déjeuner
1 boisson chaude sans sucre ou avec édulcorant
40 g de flocons d'avoine
150 ml lait écrémé
2 kiwis
15 g d'amandes à croquer
Déjeuner
Salade de mâche (à volonté)
1 vinaigrette allégée maison
150 g de daurade rôtie au sel, sauce vinaigrée au soja
200 g de potiron cuit à l'étouffée avec oignons et noix de
muscade
175 g de patates douces cuites à la vapeur
1 fromage blanc nature 0 % de MG
1 orange
Dîner
1 bol de 250 ml de potage aux légumes (sans MG ni féculents)
+ croûtons (2 tranches de pain complet grillées)
Filet mignon de porc columbo
200 g de julienne de légumes, à la vapeur + 1 cuil. à café
d'huile d'olive
1 yaourt nature 0 % de MG
Jour 3
Petit déjeuner
1 boisson chaude sans sucre ou avec édulcorant
40 g de flocons d'avoine
150 ml de lait écrémé
1 pomme
15 g d'amandes émondées
Déjeuner
Salade de haricots verts (125 g)
1 vinaigrette allégée maison
125 g d'aiguillettes de canard poêlées sans MG
Poêlée forestière aux châtaignes
2 petits suisses nature 0 % de MG
1 poire
1 tranche de pain complet (15 g)
Dîner
Salade de chou blanc émincé (125 g)
1 vinaigrette allégée maison
150 g de crevettes cuites au curcuma
100 g d'épinards
100 g de poivrons rouges cuits à l'étouffée
30 g de bûche de chèvre à moins de 45% de MG
1 compote de fruits sans sucres ajoutés
4 tranches de pain complet (60 g)
Jour 4
Petit déjeuner
1 boisson chaude sans sucre ou avec édulcorant
4 tranches de pain complet (60 g)
10 g de margarine classique à 82% de MG ou 20 g allégée à 40%
de MG
1 fromage blanc nature 0 % de MG
200 g de fruits rouges
Déjeuner
Salade Aïda (tomates, macédoine, fond d'artichaut, poivron,
jus de citron) + 125 g de thon au naturel émietté + 150 g de pommes de terre
cuites à la vapeur, coupées en cubes dans la salade
1 yaourt nature 0 % de MG
1 orange
1 tranche de pain complet (15 g)
Dîner
125 g de radis roses + 5 g de margarine classique à 82% de MG
ou 10 g allégée à 40% de MG
2 oeufs pochés
200 g de mélange de chou-fleur et brocolis, à la vapeur
+ 1 béchamel diététique
2 petits suisses nature 0 % de MG
1 pomme
4 tranches de pain complet (60 g)
Jour 5
Petit déjeuner
1 boisson chaude sans sucre ou avec édulcorant
4 tranches de pain complet (60 g)
10 g de margarine classique à 82% de MG ou 20 g allégée à 40%
de MG
150 ml lait écrémé
2 kiwis
Déjeuner
Salade de tomates (125 g)
1 vinaigrette allégée maison
Brochettes de poisson
Mousse aux herbes
200 g d'endives braisées au jus
150 g de riz basmati nature
1/2 banane (100 g)
1 tranche de pain complet (15 g)
Dîner
Salade de mâche (à volonté) + croûtons (2 tranches de pain
complet (30 g) grillées)
1 vinaigrette allégée maison
125 g de rôti de veau en tranches + 1 cuil. à café de
moutarde
200 g de chou rouge braisé au jus de pomme
1 yaourt nature enrichi en stérols végétaux
2 tranches de pain complet (30 g)
Jour 6
Petit déjeuner
1 boisson chaude sans sucre ou avec édulcorant
4 tranches de pain complet (60 g)
10 g de margarine classique à 82% de MG ou 20 g allégée à 40%
de MG
150 ml de lait écrémé
1 poire
Déjeuner
1/2 pamplemousse
Emincé de dinde à la provençale
200 g de carottes en rondelles, à la vapeur + persil
150 g de polenta nature
2 petits suisses nature 0 % de MG
1/2 banane (100 g)
1 tranche de pain complet (15 g)
Dîner
Salade de poivrons rouges (60 g) et fonds d'artichauts (40 g)
1 vinaigrette allégée maison
150 g de calamars à l'italienne (sauce tomate)
1 yaourt nature 0 % de MG
1 pomme
4 tranches de pain complet (60 g)
Jour 7
Petit déjeuner
1 boisson chaude sans sucre ou avec édulcorant
40 g de flocons d'avoine
1 fromage blanc nature 0 % de MG
2 kiwis
15 g d'amandes émondées
Déjeuner
125 g de radis roses au sel
Rumsteak aux herbes
200 g de brocolis, à la vapeur
150 g de torsettes nature
1 faisselle nature 0 % de MG
200 g d'ananas
2 tranches de pain complet (30 g)
Dîner
1 bol de 250 ml de potage aux légumes (sans MG ni féculents)
Pizza reine version rapide
1 petit-suisse nature 0 % de MG
1 poire
1 tranche de pain complet (15 g)
source: http://nutrition.aujourdhui.com
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