1. Pommes
Elles doivent être au cœur de votre alimentation, car elles offrent beaucoup d’avantages pour la santé. Elles sont pauvres en calories et leur teneur en fibres (4 g) élevée assouvit la faim, combat le mauvais cholestérol et atténue les pics glycémiques.
Lavez et coupez une pomme dans un bol avec une pincée de cannelle, puis placez-la au four micro-ondes jusqu’à ce qu’elle ramollisse (environ 4 minutes). Savourez-la sur du yogourt saupoudré de son d’avoine pour un dessert nutritif, ou sur des flocons d’avoine au petit déjeuner.
2. Avocat
Crémeux, riche et bourré de gras mono-insaturé bénéfique, l’avocat ralentit la digestion et aide à prévenir l’augmentation de la glycémie après un repas. Une alimentation riche en bon gras peut même aider à inverser l’insulinorésistance, ce qui se traduit à long terme par une glycémie plus stable.
Essayez de remplacer la mayonnaise ou le beurre sur le pain par de la purée d’avocat. Pour empêcher l’avocat entamé de brunir, vaporisez-le d’aérosol à cuisson ou frottez-le de jus de citron et enveloppez-le d’une pellicule de plastique.
3. Orge
Remplacer le riz blanc par l’orge peut réduire l’augmentation du taux de sucre sanguin de près de 70% après un repas, voire l’abaisser et le maintenir à un niveau stable pendant des heures. Les fibres solubles de l’orge ralentissent considérablement la digestion et l’absorption des glucides.
Ajoutez l’orge à vos soupes, servez-la comme plat d’accompagnement, ou faites-en la base d’un ragoût ou d’un sauté. Mondé, perlé, ou à cuisson rapide, l’orge représente un choix alimentaire judicieux.
4. Légumineuses
Les fibres solubles de toutes les légumineuses (pois chiche, haricots, edamame) matent les sucres sanguins élevés. Puisqu’elles sont riches en protéines, elles remplacent aisément la viande dans les plats principaux.
Pour gagner du temps à la cuisson, investissez dans un autocuiseur. Une fois dans l’eau, il ne faut que 10 à 15 minutes pour les attendrir.
5. Bœuf
Choisissez des coupes maigres (la noix de ronde, l’intérieur de ronde, la ronde hachée, le filet, le surlonge, la bavette de flanc et le filet mignon) et consommez des portions représentant le quart de votre assiette. Absorber suffisamment de protéines aux repas vous rassasie pleinement et contribue à préserver votre masse musculaire lorsque vous perdez du poids : ainsi, votre métabolisme demeure élevé.
Les coupes maigres peuvent être attendries et rendues plus savoureuses par une marinade contenant du vinaigre, du vin ou du jus d’agrumes, puisque l’acidité ramollit les chairs
6. Baies
Les variétés rouges ou bleues contiennent des composés naturels appelés anthocyanines. Les scientifiques croient que ces pigments peuvent contribuer à abaisser la glycémie en stimulant la production d’insuline.
Laissez-les bien en vue pour grignoter en tout temps, faites-en des sucettes glacées ou des cubes de glace aromatisés.
7. Brocoli
Le brocoli est riche en chrome, un élément qui joue un rôle important à long terme pour équilibrer la glycémie.
Si vous n’en êtes pas amoureux, cachez-le dans les soupes, les plats de pâtes, les ragoûts, faites-le sauter à l’ail, à la sauce soja, à la moutarde ou à l’huile de sésame grillé (ou toute combinaison de votre choix) pour être conquis par son goût.
8. Carottes
Les carottes représentent une des sources naturelles les plus riches en bêta-carotène, connu pour réduire les risques de diabète et mener à un meilleur équilibre glycémique.
Fatiguée de croquer des bâtonnets? Faites des frites! Tranchez les carottes en fines lanières, déposez-les sur une plaque de cuisson, assaisonnez d’huile d’olive, de sel et de poivre. Grillez à 200˚C (400˚F) pendant 40 minutes.
9. Dinde ou poulet
Hachée ou entière, la poitrine est toujours plus maigre que la viande brune des cuisses et des pilons. Ne mangez jamais la peau en raison de sa teneur élevée en gras saturés, et si vous achetez de la dinde hachée, assurez-vous que l’emballage indique que c’est bien de la viande de poitrine.
10. Œufs
Un œuf ou deux n’augmentera pas votre taux de cholestérol, et vous vous sentirez comblé durant des heures.
Pour faire sauter un œuf, vaporisez une poêle d’un aérosol de cuisson, attendez que le blanc d’œuf fasse des bulles et, d’un mouvement continu, faites glisser la poêle rapidement vers vous, puis vers l’avant avec un léger haussement du poignet.
11. Poisson
La plus meurtrière complication du diabète est la maladie cardiaque, et manger du poisson une fois par semaine peut réduire ce risque de 40%. Les acides gras contenus dans le poisson réduisent le diabète, l’insulinorésistance et l’inflammation, un facteur majeur de maladie coronarienne
12. Graines de lin
Ces graines d’un brun luisant remportent le tiercé du diabète : elles sont riches en protéines, en fibres, et en bon gras, du même type que celui contenu dans le poisson. Elles sont également source de magnésium, un élément essentiel pour équilibrer la glycémie, car il aide les cellules à absorber l’insuline.
Saupoudrez-les sur des céréales, du yogourt, ou de la crème glacée ; incorporez-les aux pains de viande, aux boulettes, aux hamburgers, aux crêpes et au pain.
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13. Lait et yogourt
Ce sont des aliments riches en protéines et en calcium, ce qui, selon les études, peut aider à perdre du poids. Une alimentation qui comprend des produits laitiers peut combattre l’insulinorésistance dans le diabète.
Si vous n’aimez pas le goût du lait écrémé, essayez un produit ultra-pasteurisé, plus épais et plus crémeux que le lait écrémé courant. En outre, le yogourt à la grecque, peu gras, a un goût plus intéressant que ses équivalents nord-américains. Versez-y un filet de miel.
14. Noix
Par leur teneur élevée en fibres et en protéines, les noix sont un aliment à combustion lente qui convient à la glycémie. Bien qu’elles soient riches en lipides, c’est toujours ce gras mono-insaturé qui est bon pour vous.
La torréfaction libère la saveur des noix et en fait un excellent complément aux entrées et aux soupes d’automne. Étalez des noix décortiquées sur une tôle à biscuits et rôtissez au four à 150˚C (300˚F) de 7 à 10 minutes.
15. Graines
Toutes les sortes de graines – citrouille, tournesol, sésame – sont remplies de bons gras, de protéines et de fibres qui se combinent pour maintenir la glycémie basse et éviter les maladies cardiaques. C’est aussi une source naturelle de stérol, qui fait baisser les lipides dans le sang.
Gardez dans votre sac ou votre poche une petite boîte métallique remplie de vos graines non salées favorites en cas de fringale, ou faites-vous servir une César sans croûtons et parsemez-la de graines de citrouille ou de tournesol.
16. Avoine
Elle est constituée de fibres solubles qui, mélangées à l’eau, forment une pâte. Elle s’agglutine à votre bol alimentaire, établissant une barrière collante entre les enzymes digestives de l’estomac et les molécules d’amidon de votre repas. Ainsi, votre système prend plus de temps pour convertir en sucre sanguin les glucides ingérés.
Achetez de la farine d’avoine et utilisez-la pour épaissir les sautés, les ragoûts et les soupes. Ou ajoutez de l’avoine moulue (pas du type préparation rapide) aux mélanges à muffins.
17. Huile d’olive
C’est de l’or liquide. À vrai dire, elle contient une composante antiinflammatoire si puissante que les chercheurs la comparent à l’aspirine. Ça expliquerait aussi pourquoi les gens qui suivent un régime méditerranéen, une façon de manger traditionnelle qui met l’accent sur l’huile d’olive, les fruits et légumes, les grains entiers et la viande maigre ont de faibles taux de maladies cardiaques et de diabète, tous deux liés à l’inflammation. Contrairement au beurre, le bon gras de l’huile d’olive n’accroit pas l’insulinorésistance et peut même aider à l’inverser. Une touche d’huile d’olive ralentit également la digestion, de sorte que votre repas est moins susceptible de faire grimper votre glycémie.
Un filet sur les salades, les pommes de terre au four, les pâtes, le poisson… sur presque tout.
18. Beurre d’arachide
Une étude a révélé que manger du beurre d’arachide atténue l’appétit jusqu’à 2 heures de plus qu’une collation sucrée et pauvre en fibres, ce qui fait de ce favori des enfants un allié des adultes pour la perte de poids. Les acides gras mono-insaturés aident aussi à équilibrer la glycémie.
19. Pain complet
Si vous mangez beaucoup de pain blanc (bagels inclus), il suffit de passer aux grains entiers pour améliorer votre sensibilité à l’insuline. Une étude effectuée auprès d’environ 1000 hommes et femmes a révélé que plus ils consommaient de grains entiers, plus leur insulinosensibilité était élevée et leur glycémie stable.
Cherchez le pain à la texture la plus grossière que vous pouvez trouver: c’est cette rugosité qui va ralentir la digestion.
20. Patate douce
Mangez une patate douce cuite au four et votre glycémie augmentera de moins de 30% que si vous mangiez une pomme de terre. Les patates douces sont constituées de fibres qui luttent contre la maladie et de nutriments dont près de 40% sont d’un type soluble qui abaisse le cholestérol et ralentit la digestion. Elles sont aussi très riches en caroténoïdes, des pigments jaunes et orange qui aident l’organisme à réagir à l’insuline. De plus, elles sont remplies d’acide chlorogénique, un composé végétal naturel qui peut aider à réduire l’insulinorésistance.
extrait:http://www.plaisirssante.ca/
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