Courir pour maigrir est un bon choix sportif. En effet on peut très vite maigrir en courant à condition de choisir la bonne méthode. jogging
Courir à jeun est efficace pour maigrir : Le but du jogging à jeun est d’épuiser le dernier des stocks de sucre organique disponible, le glycogène hépatique « c’est la méthode préféré des stars pour rester en forme ».
jogging-programme-wiki-forme-Le jogging sollicite et tonifie presque tous les muscles ainsi que les articulations.
-Il affine le corps et notamment les jambes.
-Il améliore l’endurance.
-Il réduit le stress et l’anxiété.
-Il muscle le cœur, contribue à diminuer le taux de cholestérol et renforce le souffle.
Sachez que le jogging favorise La sécrétion d’endorphines (substance ayant des propriétés analgésiques proches de celles de la morphine) apporte une sensation de bien-être. Très vite ce rendez-vous deviendra indispensable !
Quelques conseils pour un bon départ.
-Courir doucement et plus longtemps.
-la durée de la course doit être supérieure à 30 minutes.
-Courrez à deux c’est toujours plus sympa. Mais la course en solitaire a aussi des adeptes.
-Attention à bien respecter les échauffements en début de séances, environ 10 minutes d’étirement « L’étirement aide à récupérer et à éviter les courbatures ».
-Ce type de course n’est pas une course de vitesse mais d’endurance : elle est donc relativement lente.
Programme Débutant sur 12 semaines.
1 ère semaine : 2 jours (non consécutifs)
J1 : 10mns de marche, 5mn de marche rapide, 2mns de marche,5 mn de course, 3mn de marche rapide , 5mns de marche « 30mn ».
J2 : 10mns de marche, 5mn de course, 2mns de marche, 5mn de course, 4mn de marche rapide, 4mns de marche.
2 ème semaine : 3 jours
J1 : 10mns de marche, 8 mn de course, 2mns de marche, 5 mn de course, 5mns de marche.
J2 : 10mns de marche, 8 mn de course, 2mns de marche, 5 mn de course, 5mns de marche.
J3 : 5mns de marche, 8 mn de course, 2mns de marche, 8 mn de course, 2mn de marche rapide, 5mns de marche.
3 ème semaine : 3 jours
J1 : 5mns de marche, 8 mn de course, 2mns de marche, 8 mn de course, 2mn de marche rapide, 5mns de marche.
J2 : 5mns de marche, 8 mn de course, 2mns de marche, 8 mn de course, 2mn de marche rapide, 5mns de marche.
J3 : 5mns de marche, 10 mn de course, 4mns de marche, 8 mn de course, 3mns de marche.
4 ème semaine : 3 jours
J1 : 5mns de marche, 10 mn de course, 4mns de marche, 8 mn de course, 3mns de marche.
J2 : 5mns de marche, 10 mn de course, 4mns de marche, 8 mn de course, 3mns de marche.
J3 : 5mns de marche, 10 mn de course, 4mns de marche, 10 mn de course, 3mns de marche, 5mn de course, 3mns de marche.
5 ème semaine : 4 jours
J1 : 4mns de marche, 10 mn de course, 3mns de marche, 10 mn de course, 3mns de marche, 5mn de course, 5mns de marche.
J2 : 4mns de marche, 10 mn de course, 3mns de marche, 10 mn de course, 3mns de marche, 10mn de course, 5mns de marche.
J3 : 4mns de marche, 10 mn de course, 3mns de marche, 10 mn de course, 3mns de marche, 10mn de course, 5mns de marche.
J4 : 2mns de marche, 15 mn de course, 4mns de marche, 10 mn de course, 4mns de marche, 10mn de course, 5mns de marche.
6 ème semaine : 4 jours
J1 : 2mns de marche, 15 mn de course, 4mns de marche, 10 mn de course, 4mns de marche, 10mn de course, 5mns de marche.
J2 : 1mns de marche, 15 mn de course, 5mns de marche, 15 mn de course, 4mns de marche, 10mn de course.
J3 : 15 mn de course, 5mns de marche, 15 mn de course, 5mns de marche, 10mn de course.
J4 : 15 mn de course, 5mns de marche, 15 mn de course, 5mns de marche, 10mn de course.
7 ème semaine : 4 jours
J1 : 20 mn de course, 5mns de marche, 15 mn de course, 5mns de marche, 10mn de course.
J2 : 20 mn de course, 5mns de marche, 15 mn de course, 5mns de marche, 10mn de course.
J3 : 20 mn de course, 5mns de marche, 15 mn de course, 5mns de marche, 15mn de course.
J4 : 20 mn de course, 5mns de marche, 15 mn de course, 5mns de marche, 15mn de course.
8 ème semaine : 4 jours
J1 : 20 mn de course, 5mns de marche, 20 mn de course, 5mns de marche, 15mn de course.
J2 : 20 mn de course, 5mns de marche, 20 mn de course, 5mns de marche, 15mn de course.
J3 : 20 mn de course, 5mns de marche, 20 mn de course, 5mns de marche, 20mn de course.
J4 : 20 mn de course, 5mns de marche, 20 mn de course, 5mns de marche, 20mn de course.
9 ème semaine : 4 jours
J1 : 25 mn de course, 5mns de marche, 20 mn de course, 5mns de marche, 20mn de course.
J2 : 25 mn de course, 5mns de marche, 20 mn de course, 5mns de marche, 20mn de course.
J3 : 30 mn de course, 10mns de marche, 30 mn de course, 5mns de marche.
J4 : 30 mn de course, 10mns de marche, 30 mn de course, 5mns de marche.
10 ème semaine : 4 jours
J1 : 30 mn de course, 5mns de marche, 30 mn de course, 5mns de marche.
J2 : 30 mn de course, 5mns de marche, 30 mn de course, 5mns de marche.
J3 : 35 mn de course, 5mns de marche, 30 mn de course, 5mns de marche rapide.
J4 : 35 mn de course, 5mns de marche, 30 mn de course, 5mns de marche rapide.
11 ème semaine : 4 jours
J1 : 40 mn de course, 10mns de marche, 30 mn de course.
J2 : 40 mn de course, 10mns de marche, 30 mn de course.
J3 : 40 mn de course, 10mns de marche, 30 mn de course.
J4 : 40 mn de course, 10mns de marche, 30 mn de course.
12 ème semaine : 4 jours
J1 : 30 mn de course, 10mns de marche, 30 mn de course.
J2 : 30 mn de course, 10mns de marche, 25 mn de course.
J3 : 30 mn de course, 10mns de marche, 20 mn de course.
J4 : 30 mn de course, 5mns de marche, 15 mn de course.
13 ème semaine : repos vous l’avez bien mérité
Prenez une semaine de repos vous l’avez bien mérité, si vous utilisez un régime alimentaire ne l’arrêter pas si non continuer à manger équilibré et évitez de prendre des produits trop sucrés durant cette semaine.
Si vous vous sentez essoufflé à un quelconque moment pendant la course, adoptez aussitôt le mode marche ; en ce cas, revenez au programme de la veille et poursuivez le aussi longtemps qu’il ne vous sera pas possible de faire plus.
extrait: http://www.wikiforme.com/
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire